長輩整天坐著怎麼辦？在家也能做的安全運動指南

長輩整天坐著有什麼風險？為什麼一定要動？

對長輩來說，「不動」本身就是風險。久坐不動會讓肌肉快速流失、關節僵硬、心肺耐力下降，接著走路變慢、容易跌倒，跌倒又更不敢動，形成惡性循環，最後可能從「能自理」滑向「需要照顧」。

• 肌肉流失：長輩臥床或久坐，肌力退得比年輕人快很多，肌少症風險升高。
• 平衡變差：不動就沒有機會練平衡，跌倒風險提高。
• 情緒與睡眠變差：白天不動，晚上睡不好，情緒也容易低落。

好消息是，這件事永遠不嫌晚：即使是高齡或體弱的長輩，適度的肌力與平衡訓練仍然可以改善體能。原則是「有動就贏過不動、循序漸進、安全第一」。

在家可以做哪些簡單又安全的運動？

不需要器材，先從這幾個動作開始，重點練腿力和平衡：

• 坐到站練習：坐在有扶手的穩固椅子上，慢慢站起、再慢慢坐下。這是最實用的腿力訓練，做得起來，如廁、移位都安全。次數依體力，做到微喘微痠即可。
• 扶椅背抬腿：雙手扶穩椅背，輪流往側面、後面抬腿，練髖部肌力。
• 踮腳尖、腳跟站：扶著流理台或椅背，慢慢踮腳尖再放下，換腳跟著地翹腳尖，練小腿與平衡。
• 坐姿踢腿：坐穩後輪流把小腿伸直、停一下再放下，練大腿前側。
• 原地或室內走路：在走廊來回走，累了就休息。天氣好時到住家附近散步，順便曬太陽。

把運動「嵌進生活」最容易持久：每個廣告時間站起來一次、飯後走十分鐘、講電話時站著講。少量多次，比一次做很久更適合長輩。

運動前要做哪些安全準備？

環境和穿著先弄對，就能避免大部分意外。檢查清單：

• 旁邊有得扶：在穩固的椅背、桌邊或加裝扶手處運動，不要在空曠處單腳站。
• 地面防滑、光線充足：移開地毯邊角、電線，穿防滑鞋或止滑襪，不穿寬鬆拖鞋。
• 先熱身、慢慢來：從輕鬆的關節活動開始，動作放慢，不憋氣（憋氣用力會使血壓飆高）。
• 強度抓「微喘還能講話」：講不出完整句子就是太喘了，休息。
• 補水：運動前後喝點水，夏天避開最熱時段。

什麼時候要停下來就醫？運動中出現胸悶胸痛、喘不過氣、頭暈眼前發黑、心悸、單側無力或關節劇痛，請立刻停止；症狀不緩解就儘速就醫。這些是身體的警訊，不是「撐過去就好」。

哪些長輩開始運動前要先問醫生？

大部分長輩都可以安全地做輕度運動，但以下狀況請先經醫師評估，再決定運動種類與強度：

• 有心臟病、心衰竭、未控制的高血壓或運動時會胸悶的長輩。
• 剛出院、剛手術完（尤其骨科、心臟手術後），復健進度要跟著醫療團隊走。
• 常頭暈、曾昏倒，或有嚴重骨質疏鬆、脊椎壓迫性骨折病史。
• 糖尿病長輩要注意低血糖與足部保護。
• 近期跌倒過或走路明顯不穩：建議先由醫師或物理治療師評估，從安全的動作練起。

本文提供的是一般性原則，不能取代醫療診斷與專業評估。拿不準的話，回診時直接問醫師：「我爸這樣的狀況，適合做哪些運動？」通常就能得到明確方向。

長輩已經失能，可以申請復能服務嗎？

可以。長照的「照顧及專業服務」裡有復能服務，由治療師到家指導。做法是撥 1966 長照專線申請，由照管專員到府評估失能等級（第 2 級至第 8 級符合給付），將復能納入照顧計畫後，物理治療師或職能治療師會到家裡：

• 評估長輩的能力與居家環境，設計做得到的練習菜單。
• 教家屬和外籍看護怎麼帶長輩練、怎麼協助才不受傷。
• 針對「自己吃飯、自己上廁所、自己走到客廳」這類生活目標訓練，而不只是做操。

照顧及專業服務每月給付額度依長照需要等級約 NT$10,020–36,180 元，部分負擔一般戶約 16%、中低收入戶約 5%、低收入戶 0%（實際以 1966 或當地長照管理中心最新公告為準）。搭配日照中心的團體活動、輔具（助行器、扶手）一起用，效果更好。

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